Zwischen Studienlage und Werbeversprechen
Kaum ein Bereich der Ernährung ist so laut wie der Sport. Jedes Produkt hat eine Studie, jeder Kanal eine Meinung, und irgendwo dazwischen steht die Frage, die Dich eigentlich interessiert: Was davon bringt bei mir etwas?
Dabei gilt: Wer im Training ernsthaft weiterkommen will, gewinnt fast nie durch ein weiteres Supplement, sondern dadurch, dass die Grundlagen sitzen — und die sind unspektakulär.
Die Reihenfolge, in der es sich lohnt
Zuerst kommt die Energiemenge. Wer zu wenig isst für das, was er trainiert, bekommt keine bessere Leistung, sondern schlechtere Regeneration und irgendwann Beschwerden, die nichts mehr mit Ernährung zu tun zu haben scheinen. Ein Zusammenhang, der selten als Erstes vermutet wird.
Ein Thema, das mir wichtig ist, weil es unterschätzt wird: Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr im Verhältnis zum Training kann sich auf Zyklus, Knochengesundheit und Hormonhaushalt auswirken — quer durch alle Sportarten, nicht nur in ästhetischen Disziplinen.
Wenn sich in Deiner Schilderung Hinweise darauf zeigen, spreche ich das an und bitte Dich, es ärztlich abklären zu lassen. Ernährungsberatung ist dann ein Teil der Lösung, aber sie ist nicht die ganze.
Danach kommt die Verteilung über den Tag: Was liegt sinnvollerweise um die Trainingseinheit herum, was am Rest des Tages. Dann die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten passend zu Deiner Sportart und Deinem Umfang. Und erst ganz zum Schluss die Frage nach Supplementen — bei den meisten Menschen mit einer sehr kurzen Antwort.
Eiweiß und Kohlenhydrate: die Zahlen
Beim Eiweiß empfiehlt die DGE gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren eine Zufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei 1,0 g, weil der Körper langsam Muskulatur abbaut; Training und ausreichend Protein wirken dem entgegen. Bei hoher sportlicher Belastung werden je nach Sportart und Umfang bis zu 2 g pro Kilogramm genannt (Positionspapier der DGE).
Bei den Kohlenhydraten richtet sich die Menge vor allem nach dem Umfang: von etwa 3 bis 5 g pro Kilogramm bei geringer Belastung über 5 bis 7 g bei rund einer Stunde Training am Tag bis zu 8 bis 12 g bei sehr hohen Umfängen (Positionspapier der DGE). Wer neben Job und Familie trainiert, liegt fast immer im unteren Bereich.
Alle diese Werte sind grobe Orientierung und keine Zielvorgabe. Und weil es gerade untergeht: Es muss sich nicht alles um Protein drehen. Für die Leistung sind Kohlenhydrate mindestens genauso entscheidend — sie sind der Treibstoff Deiner Einheit, und wer dort spart, merkt es schneller als bei jedem Proteinshake.
Und was ist mit Supplementen?
Die kurze Antwort, die ich oben angekündigt habe: Solange Energiemenge, Verteilung über den Tag und die Grundlagen nicht sitzen, bringt ein Präparat wenig. Diese Reihenfolge lässt sich nicht umdrehen, auch wenn die Werbung das nahelegt.
Ob darüber hinaus überhaupt etwas in Frage kommt, ist eine sehr individuelle Frage. Sie hängt an Deiner Sportart und Deinem Umfang, an Deinem Ziel, Deiner Lebensphase, Deiner Ernährungsform und nicht zuletzt an Deinen Befunden. Was für eine Wettkampfsportlerin sinnvoll sein kann, ist für jemanden mit drei Einheiten pro Woche oft schlicht überflüssig. Deshalb findest Du hier bewusst keine Liste: Wir besprechen in der Beratung, was zu Deiner Situation passt und was nicht.
Und alles, was in Richtung einer Unterversorgung geht — Eisen etwa oder Vitamin D —, gehört vorher ärztlich abgeklärt. Supplementiert wird nach Befund, nicht nach Vermutung.
Exkurs
Nahrungsergänzung ist kein Arzneimittel
Der Unterschied ist größer, als die Regale vermuten lassen. Arzneimittel durchlaufen ein Zulassungsverfahren, ihr Wirkstoffgehalt ist eng vorgegeben und wird überwacht. Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel: Die Vorgaben sind deutlich lockerer, kontrolliert wird allenfalls stichprobenartig im Nachhinein, und der tatsächliche Gehalt kann entsprechend schwanken. Zwei Präparate mit derselben Angabe auf der Packung sind also nicht zwangsläufig dasselbe.
Wenn die Ernährung nicht mithält
Für Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, die mehrmals pro Woche trainieren und merken, dass die Ernährung nicht mithält. Für Menschen im Vereins- oder Wettkampfsport, die Wettkampftage planen wollen statt zu improvisieren. Und für alle, die zwischen Job, Familie und Training eine Lösung brauchen, die im echten Terminkalender funktioniert.
Wie die Beratung abläuft
Nach dem kostenfreien Kennenlerngespräch bekommst Du Anamnese und Ernährungsprotokoll — beim Sport zusätzlich mit Deinem Trainingsumfang. Ich werte das vorab aus, sodass wir im ersten großen Termin über Deine Einheiten sprechen und nicht über Formulare. Danach begleiten wir die Umsetzung über weitere Termine, meist zwei bis fünf.
Alles läuft online per verschlüsselter Videosprechstunde — praktisch, wenn der Tag ohnehin schon zwischen Training und Arbeit aufgeteilt ist.