Zwischen zwei Lagern
Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kennt beide Sätze. Der eine kommt aus der Familie: „Da fehlt Dir doch was.“ Der andere aus dem Netz: „Iss einfach Pflanzen, das reguliert sich von selbst.“
Keiner von beiden hilft weiter, denn beide reden am Entscheidenden vorbei. Mängel entstehen in der Regel nicht einfach nur durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel, sondern durch Einseitigkeit — und einseitig kann jede Ernährungsform sein, die klassische Mischkost eingeschlossen. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sehr gut bedarfsdeckend sein, aber nicht nebenbei: Sie braucht an einigen ganz bestimmten Stellen etwas mehr Planung.
Worauf es tatsächlich ankommt
Es gibt eine überschaubare Zahl kritischer Nährstoffe, auf die es bei vegetarischer und besonders bei veganer Ernährung ankommt — unter anderem Vitamin B12, Eisen, Jod, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Der Rest ergibt sich meist von selbst, wenn die Basis abwechslungsreich ist.
Bei einer rein veganen Ernährung ist Vitamin B12 der Punkt, an dem es keine Verhandlungsspielräume gibt: Es muss zugeführt werden. Bei allen anderen Nährstoffen geht es eher um kluge Kombinationen, Zubereitung und Regelmäßigkeit als um Präparate — deshalb schauen wir uns genau an, was bei Dir schon gut läuft.
Kontrollieren statt raten
Gerade beim Vitamin B12 lohnt es sich, den Status regelmäßig überprüfen zu lassen — etwa alle ein bis zwei Jahre beim Hausarzt. Der Standardparameter dafür ist Holo-TC (Holotranscobalamin). So siehst Du schwarz auf weiß, ob Deine Versorgung tatsächlich stimmt, statt es zu vermuten.
Und grundsätzlich gilt: Es gibt Erkrankungen, Lebensphasen und Ernährungsformen, die eine Supplementierung erfordern. Wichtig ist dabei zweierlei — dass sie in Absprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt erfolgt und dass regelmäßig kontrolliert wird, ob sie noch passt. Ein Präparat, das man einmal kauft und dann jahrelang unbesehen weiternimmt, ist kein Konzept.
Jod und Omega-3: zwei konkrete Stellschrauben
Bei Jod ist der einfachste Weg zugleich der wirksamste: jodiertes Speisesalz im Haushalt verwenden. Das deckt einen guten Teil des Bedarfs, ohne dass Du zusätzlich etwas einnehmen musst.
Bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist Algenöl die pflanzliche Quelle der Wahl. Es liefert EPA und DHA direkt — aus Leinöl und ähnlichen Ölen kann der Körper sie nur in geringem Umfang selbst bilden. Hier lohnt sich der Blick auf die Qualität, und genau das besprechen wir gemeinsam: Wie gut ist das Öl vor Oxidation geschützt, was sagt der Totox-Wert, wurde auf Schwermetalle geprüft, und wie nachhaltig wird produziert? Solche Kriterien stehen selten vorne auf der Packung. Man muss wissen, wonach man sucht.
Deshalb empfehle ich Dir kein bestimmtes Produkt, sondern gebe Dir das Werkzeug an die Hand, um selbst zu beurteilen, was vor Dir im Regal steht. So triffst Du die Kaufentscheidung selbst und kannst abwägen, was Dir dabei wichtig ist — heute und beim nächsten Mal auch ohne mich.
Exkurs
Nahrungsergänzung ist kein Arzneimittel
Der Unterschied ist größer, als die Regale in der Drogerie vermuten lassen. Arzneimittel durchlaufen ein Zulassungsverfahren, ihr Wirkstoffgehalt ist eng vorgegeben und wird überwacht. Nahrungsergänzungsmittel gelten dagegen rechtlich als Lebensmittel: Die Vorgaben sind deutlich lockerer, kontrolliert wird allenfalls stichprobenartig im Nachhinein, und der tatsächliche Gehalt kann entsprechend schwanken. Zwei Präparate mit derselben Angabe auf der Packung sind also nicht zwangsläufig dasselbe.
Deshalb ein praktischer Tipp: Lass Dich in der Apotheke beraten. Apothekerinnen und Apotheker kennen die Präparate, die Unterschiede zwischen den Darreichungsformen und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Du ohnehin einnimmst.
Für wen das gedacht ist
Für Menschen, die schon länger vegetarisch oder vegan essen und wissen wollen, ob es rundläuft. Für alle, die gerade umstellen und es von Anfang an richtig machen möchten. Und für die große Gruppe dazwischen — flexitarisch, mit dem Wunsch, den Anteil tierischer Lebensmittel zu senken, ohne dabei etwas zu riskieren.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf: Schwangerschaft und Stillzeit, Kindheit und Jugend, höheres Alter sowie intensiver Sport. Pflanzenbasierte Ernährung ist auch dort möglich, verlangt aber sorgfältigere Planung — und in manchen Fällen die Rücksprache mit der behandelnden Praxis.
Was ich nicht mache
Ich missioniere nicht. Ob Du aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen pflanzenbasiert isst — oder das erst ausprobierst —, ist Deine Entscheidung, und sie steht in der Beratung nicht zur Debatte. Meine Aufgabe ist, dass es ernährungsphysiologisch aufgeht.
Wie die Beratung abläuft
Nach dem kostenfreien Kennenlerngespräch bekommst Du Anamnese und Ernährungsprotokoll. Ich werte beides vorab aus und schaue mir dabei gezielt die kritischen Nährstoffe an — mit einer Datenbank auf Basis der DGE-Referenzwerte, nicht nach Bauchgefühl. Im ersten großen Termin gehen wir das Ergebnis gemeinsam durch und legen fest, was sich konkret ändert.
Danach begleite ich die Umstellung über weitere Termine, meist zwei bis fünf. Alles läuft online per verschlüsselter Videosprechstunde, deutschlandweit.